1. Arm extension (파1) (시간보고, 난이도 up: 팔꿈치 접고 이두/삼두자극) 2. Arm adductor (파1) 3. curl up (파1) 4. hundred (파1) 4.1. 다리는 테이블탑 4.2. 다리는 모두 뻗어내고
**1/2/3 의 경우 발목에 볼 끼우고 진행 골반 정렬 무너지지 않고 다리 내전근힘까지 같이 씀 4번 토닝볼 이용해서 터치하게끔
<휴식> 자세, start position 변경 (무릎 살짝 접어도 ok) 5. arm circle (파1) 6. salute (파1)
기본 Neutral
3,4- imprint
Cool down
2분/ 마무리 스트레칭
7. Down stretch (파1/노1) :접혔던 고관절 신전
+ Mermaid
<스트레칭 상세> : 오른쪽/왼쪽 모두
호흡 리포머에 풋바쪽을 바라보고 앉아주시고 다리는 밖으로 편하게 내려놓고 core 집중 호흡 먼저 하고 갈게요. 골반은 살짝 오리궁뎅이 요추 위로 척추 하나하나 허리 곳게 세워주고요. 손은 가볍게 갈비뼈 위에 가볍게 얹은 상태에서 시선을 정면보고 깊게 호흡 들이마셔보면서 갈비뼈가 서로 멀어지고 최대한 부풀렸다가 내쉬면서 갈비뼈 서로 만나고 손가락도 다시 터치. 다시 한번 들이마시면서 크게 흉곽 부풀려주고 어깨가 올라가지 않고 옆으로만 몸이 커져요. 내쉬면서 코르셋 조이듯이 천천히 숨 빼내고 배꼽도 내 몸통으로 끌어당기면서 엉덩이 힘으로 두둥실 키커지고 들이마시면서 옆으로 갈비뼈 확장되는 느낌가져가면서 천천히 내쉬면서 바람빼고 갈비뼈 만납니다.
이 호흡 움직임 느낌 가지고 스트레칭 동작 이어가실게요.
스트레칭1 : 풋바 어깨 넓이로 편하게 손잡아주시고, 키 커지게 척추 세워서 들이마시고 내쉬는숨에 풋바 밀어내고 시선 바닥보면서 배꼽더 바닥으로 눌러주고, 들이마시면서 다리는 가볍게 스르르 따라오고 척추는 c 컬 둥글게 말아 돌아와서 키커지고 > 내쉬는숨에 풋바 밀어내고 어깨 앞면 늘어나는거 느끼면서 허리는 너무 꺾지 않게 몸통 잡고 들이마시면서 척추 둥글게 말면서 등 느려주고 돌아오면서 꼬리뼈 위로 척추 하나하나 쌓아주기
스트레칭2 : 오른손 풋바 그대로 잡고 왼손은 왼쪽 숄더레스트 터치, 들이마시고 내쉬는 숨에 풋바 밀어내면서 몸통 왼쪽으로 회전 시선 같이 따라가고 숄더레스트 당겨내면서 회전 들이마시고 돌아오고 내쉬면서 풋바는 밀고 숄더레스트는 당기면서 척추 조금더 회전
스트레칭3 : 양손 깍지끼고 앞으로 팔 내밀면서 허리는 둥그렇게 말면서 등 c컬 더욱 밀어주면서 이완 (하나, 둘, 셋, 넷, 다섯) 이완 동작에서 잠시 카운팅
스트레칭4 : 왼손은 구부려서 등 뒤로 보내주고 오른손은 옆통수 잡은채로 측굴시켜주고 (하나, 둘, 셋, 넷, 다섯) 시선만 사선 가슴바라보면서 한번 더 (하나, 둘, 셋, 넷, 다섯) 정면 돌아오고 반대쪽
캐리지에 등을 대고 천장을 바라보고 누워서 핸드스트랩 잡고 다리는 table top 90도 준비하고 본동작을 가볼게요. 테이블탑 다리는 고정하고 팔동작 부터 가실 건데요. 팔만 움직이는게 아니라 다리도 90도 각도 유지하면서 내전근 힘도 같이 쓸 수 있게 볼을 하나씩 끼워드릴게요. 떨어트리지 않게 발끝 포인해서 잘 고정해주세요. 골반은 오리궁뎅이 허리틈 손바닥 하나 만들어주시고요.
1. Arm extension (파1) ㄴ 난이도 up: 팔꿈치 접고 이두/삼두자극 앞으로 나란히, 들이마시고 내쉬는 숨에 팔만 내리기, 들이마시면서 up 내쉬면서 down, 들이마시면서 돌아오고. 팔 이두 앞 근육 쓰면서 어깨 귀 멀어져요.
팔은 내린 상태에서 팔꿈치는 고정하고 들이마시면서 up, 내쉬면서 down, 삼두자극느끼면서 스트랩 긴장감유지 up. 손목 꺾이지 않게 down.
2. Arm adductor (파1)
down. 다시 양팔나란히. 스트랩을 주먹으로 잡고 팔 옆으로 뻗은 상태에서 준비, 들이마시고 내쉬면서 엉덩이 옆으로 팔끌고 오고, 들이마시면서 어깨선까지만 팔 돌아오고. 내쉬면서 스트랩 저항하면서 엉덩이 옆까지 끌고 오고.
**1/2 의 경우 발목에 볼 끼우고 진행 골반 정렬 무너지지 않고 다리 내전근힘까지 같이 씀
팔근육을 썼고, 다리도 같이 펴내면서 고관절 굴곡/신전 상하지 움직임을 같이 가볼게요. 볼은 빼드렸고. 3초만 잠시 쉬었다가 갈게요. 골반은 캐리지에 붙인 임프린트로 말아낸 상태로 다리를 뻗어낼때 골반이 따라가지 않게 코어 힘은 계속 주고 동작을 진행해볼게요.
3. curl up (파1) 4. single leg stretch (파1) 골반 높이 만큼 45도 다리 뻗어내고, 팔도 같이 down 5. double leg stretch (파1) 두다리 45도 뻗어내고, 팔도 같이 down
<휴식> 6. hundred (파1) : 앞으로 나란히, 테이블 탑 다리 90도로 세우고. 두 팔 내리면서 두 다리도 뻗은상태에서 마시고마시고마시고마시고마시고 후후후후후 (10번) 앞으로 나란히 캐리지 편하게 끌고와서 휴식.
숄더레스트에 뒷목 살짝 올려두고 도리도리 목 긴장 살짝 풀어주고 휴식
<휴식> 자세, start position 변경 (무릎 살짝 접어도 ok)
풋바 바라본상태에서 무릎 펴서 다리 뻗고 앉아주실게요. 무릎은 완전히 펴주면 좋은데 불가능하면 살짝만 구부려주시고 핸드스트랩은 손바닥이 앞을 보게 잡아주시고 허리 곧게 펴고 앉아줄게요. 살짝 오리궁뎅이.
7. arm circle (파1) : 들이마시고 내쉬면서 팔은 앞으로 퍼올리고 만세 손바닥 앞 바라보면서 귀 옆으로 팔 펴낸 상태로 제자리 돌아오고. 몸통 스트랩 따라 흔들리지 않고 core 힘 유지
8. salute (파1) : 손바닥 앞으로 바라보고 삼각형 모양 만들어주고 이마위 손등 터치. 팔꿈치 너무 벌어져서 어깨가 말리면 안되니까 겨드랑이 밑 힘으로 팔꿈치 내려주고요. 들이마시고 내쉬면서 팔을 사선으로 뻗어줍니다. 스트랩 저항감 느끼고 들이마시면서 제자리, 내쉬면서 다시 core 잡고 몸통 잡고 사선 위로 팔꿈치 펴내고.
잘하셨어요.
9. mermaid (파1) 핸드스트랩은 뒤에 천천히 걸어주시고, 옆으로 돌아앉아 풋바쪽 아빠다리 숄더레스트에 정강이를 대고 인어공주 다리. 오른손 풋바 가볍게 터치 왼손 귀옆 만세. 들이마시고 내시면서 풋바 밀어내고 왼엉덩이 매트꾹 옆구리 더 옆으로 밀어내고 여기는 쏙 더넣어주고 들이마시면서 왼손 풋바터치 몸통만 회전해서 바닥 바라보면서 풋바 조금더 길게 눌러내면서 옆구리 스트레칭. 들이마시면서 몸통 앞을 바라보면서 왼손 다시 옆으로 뻗은 상태에서 내쉬면서 팔꿈치 접어돌아오고 척추위 골반 매트 꾹 붙여주기.
