[매트편] 부위별 강화 대표 동작 시퀀스

 

1.  하체 강화

Period	Time/Purpose	Action	골반 정렬/주의사항
Warm up	10분/호흡 > 스트레칭	-supine 자세에서 pelvic tilt 연습 및 호흡 진행
Main	35분/ 본동작 고관절의 움직임 둔근 강화	-브릿지 (밴드 소도구 도움) -숄더브릿지 -clam shell -leg lift side -side lying adductor -thigh stretch	sidelying 연결 동작에서는 한쪽 방향에서 동일하게 진행
Cool down	5분/ 마무리 스트레칭	-standing roll down

 

2. 팔+등

Period	Time/Purpose	Action	골반 정렬/주의사항
Warm up	10분/호흡 > 스트레칭	-arm open -side arm open
Main	35분/ 본동작	-front support -push up -quadtuped -plank
Cool down	5분/ 마무리 스트레칭	-cat stretch

 

3. 복부 근육 강화

Period	Time/Purpose	Action	골반 정렬/주의사항
Warm up	10분/호흡 > 스트레칭	- squat	유산소
Main	35분/ 본동작 상복부> 하복부	- single leg stretch - double leg stretch - curl up - scissor - criss cross - hundred
Cool down	5분/ 마무리 스트레칭	- swan

 

4. 코어 강화

Period	Time/Purpose	Action	골반 정렬/주의사항
Warm up	10분/호흡 > 스트레칭	- spine stretch
Main	35분/ 본동작 척추기립근, 요방형근, 복사근 강화	- roll up - saw - rolling back - roll over - jack knife
Cool down	5분/ 마무리 스트레칭	- mermaid