지인 필라테스 입문, 캐딜락 중심 기본 필라테스 코어 중심 teaching 연습할 것
(언니 무릎 통증 있기 때문에 kneeling position 제외)
첫 수업 : 캐딜락 중심
| Period | Time/Purpose | Action | 골반 정렬/주의사항 |
| Warm up | 20분/호흡 > 상하지 스트레칭 |
필라테스 호흡/ 돌시& 플란타/ pelvic tilt (브릿지) 1) stretch front 2) stretch side 3) stretch hip flexor 4) scapular mobilization 5) spine twist 6) swan |
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| Main | 30분/ 본동작 척추 기립근 하지 대퇴골 유연성 강화 |
7) spine forward 8) back award 9) mermaid 10) cat stretch 11) roll down 12) ratation 13) around the world 14) leg up & down 15) leg circle 16) frog 17) scissors 18) hip extension |
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| Cool down | 2분/ 마무리 스트레칭 |
두번째 수업 : 리포머 중심
| Period | Time/Purpose | Action | 골반 정렬/주의사항 |
| Warm up | 20분/호흡 > 리포머 적응 |
필라테스 호흡/ 돌시& 플란타/ pelvic tilt (브릿지) 1) footwalk 2) bridge > long bridge |
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| Main | 30분/ 본동작 상하지 협응성 강화 척추 기립근 하지 대퇴골 유연성 강화 |
3) arm extention > arm adductior (볼끼고) 4) single leg stretch > double leg stretch > culr up 5) long stretch 6) elephant 7) hamstring stretch 8) adductor stretch 9) prone frog up 10) ham curl 11) prone - pulling strap ( > T 자) 12) round back 13) twist 14) side bend 15) plank (varidation 다리 끌어오기) 16) side plank |
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| Cool down | 2분/ 마무리 스트레칭 | - jumping board - side jumping or 리포머 기본 스트레칭 |
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