직장인 필라테스 강사로그

동작 해석

손목으로 버티지 않게, 내가 나의 몸무게를 버텨야하고 팔로 동작 설명할 수 있게!

대본

starting position

등을 대로 천장을 바라보며 누울게요. 손바닥은 엉덩이 받쳐가면서 두 다리를 천장위로 뻗어 들어올리고 내 몸쪽으로 살짝 기울일게요. 손목이 너무 무리가지 않게 최대한 어깨, 삼두로 무게 잘 지탱한 상태에서 다리 떨어지지 않게 유지

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

들이마시는 숨에 고관절을 접어 오른 무릎을 끌어당겨오면서 머리쪽으로 쭉 뻗어내고, 내쉬면서 오른다리 내려오면서 왼다리는 무릎 접어내면서 끌어오고 머리위로 일자 쭉 뻗어내기.

두번째 갈게요. 들이마시는 숨에 오른 무릎 끌어당겨오고 쭉 뻗어내며, 왼다리는 사선으로 살짝만 down, 높이가 떨어지면 손목아파요. 내쉬는 숨에 오른다리 사선으로 쭉 벽쪽을 향해 뻗어내고 왼 무릎 접어들어 올렸다가 머리 위로 쭉 뻗어내기.

마지막 갈게요. 들이마시는 숨에 오른 무릎 접어 테이블탑 거쳐서 머리위로 쭉 뻗고, 왼다리는 사선으로 발끝 쭉 뻗어내며 down, 내쉬는 숨에 오른다리 그대로 내려오면서 사선으로 down 높이 유지, 왼 무릎 접어들어 스치듯 머리위로 뻗어내고.

양다리 모아서 머리쪽으로 뻗어낸 상태에서 흉추, 요추, 꼬리뼈까지 분절하면서 하나씩 매트 터치하며 내려올게요.

동작 해석

roll over 동작에서 바로 다리가 돌아오지 않고 다리를 천장으로 뻗어올리기 때문에 어깨 힘이 많이 들어갈 수 있음. 

대본

starting position

등을 대로 천장을 바라보며 누울게요. 손바닥은 매트 터치하시고, 두 다리를 모은 상태로 L자가 되도록 뻗어 올릴게요.

매트에 닿은 팔 면적으로 매트를 꾹 누른 상태로 삼두, 어깨로도 무게를 견뎌내는 동작입니다. 

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

들이마시는 숨에 꼬리뼈부터 천천히 말아올려 L자 다리유지하면서 엉덩이 들어올리다가, 요추, 흉추까지 말아올려올려 올라가면 다리도 천천히 머리뒤로 넘겨가며 바닥까지 터치, 내쉬는 숨에 컬업 들어올린 상태 유지하면서 다리만 천장을 일자로 쭉 뻗어올리면서 무게중심 잡기!

두 다리 살짝 머리쪽으로 내려주고 흉추, 요추, 꼬리뼈까지 천천히 분절하며 매트 down 으로 돌아오실게요.

동작 해석

발끝 터치하고 돌아오는게 안되는 동작. 이미 발끝이 바닥에 닿는 순간 무게 중심이 넘어가면서 다리를 다시 가져오기 어려웠다. 복부힘을 유지하고 허리 통증 주의할 것. (목 디스크 있는 사람은 절대 하면 안됨)

대본

starting position

등을 대로 천장을 바라보며 누울게요. 손바닥은 매트 터치하시고, 두 다리를 모은 상태로 L자가 되도록 뻗어 올릴게요.

매트에 닿은 팔 면적으로 매트를 꾹 누른 상태로 삼두, 어깨로도 무게를 견뎌내는 동작입니다. 

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

들이마시는 숨에 꼬리뼈부터 천천히 말아올려 L자 다리유지하면서 엉덩이 들어올리다가, 요추, 흉추까지 올라가면 다리도 천천히 머리뒤로 넘겨가며 바닥까지 터치, 내쉬는 숨에 흉추부터 척추 하나하나 내려오면서 쿵 떨어지지 않고 두 다리도 천천히 L자 다리로 돌아옵니다.

두번째 갈게요. 들이마시는 숨에 꼬리뼈부터 하나하나 엉덩이 들어올리면서 다리무게는 천천히 따라가다가 속옷 라인까지 들어올리면 발끝 머리뒤로 넘어가면 터치, 내쉬는 숨에 척추 하나하나 매트에 닿으면서 다리도 천천히롤다운해서 다리 가져오기.

동작 후 쿨 다운, 허리 마사지 필요함

동작 해석

필라테스의 꽃, 햄스트링이 짧아서 다리를 펴내는게 어렵다. 이런 경우 다리는 테이블탑 구부린 상태에서 무릎과 명치가 멀어지는 거리를 v 자 유지할 수 있도록 연습하면서 코어 힘을 기르면서 다리를 펴내기를 연습한다. (준비자세로 시작해도 됨)

대본

starting position

앉은 자세에서 양 무릎은 접고 손은 무릎뒤를 잡고 척추는 위로 길게 세워 앉아줄게요. 

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

들이마시고 내쉬는 숨에 테이블탑 무게중심 유지하면서, 두 다리를 들어올려볼게요.

상체는 뒤로 약간 기울어질 수 있는데 허리는 펴내시려고 노력하시고,

균형이 맞춰지면 두 팔 나란히 동시에 두다리도 포인 발끝 찔러내면서 쭉 천장위로 뻗어볼게요.

손끝이 정강이를 터치할 정도로, 무릎과 명치는 조금더 거리벌리면서 내 몸이 v자 됩니다.