직장인 필라테스 강사로그

동작 해석

목이 아파서 항상 포기하는 동작. 상체를 계속 들어올리고 유지하는 힘이 너무 어려움. 경추의 불편함이 크다면 머리 내려놓거나 횟수 줄이기. 난이도를 높이려면 다리를 뻗은 상태에서 진행 가능 (리듬감을 통해 호흡멘트 가능)

대본

starting position

등을 대고 누워 양 무릎은 접고, 시선을 무릎 바라보면서 상체 컬업. 양 팔은 매트에서 약 띄우고 손날 쭉 뻗어서 손가락 끝까지 힘을 줄게요.

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

들이 마시고 내쉬는 숨에 다리 테이블탑. 마시고 내뱉는 숨마다 팔을 위아래로 up/down 테이블탑 유지갈게요.

마시고 마시고 마시고 마시고 마시고

후 후 후 후 후 

둘

마시고 마시고 마시고 마시고 마시고

후 후 후 후 후 

셋

박수로 리듬 가져가고, 멘트로 대체 가능

동작 해석

보상 작용에서 오는 움직임을 인지하게 하고 회전하는 동안 반대 다리는 바닥을 잘 누르고 있을 수 있도록 반대쪽 대둔근, 중둔근의 신전 활용하기. 고관절의 회전 부드럽게 만들어주면서 골반의 움직임을 강화하면서 요통을 줄여준다.

대본

starting position

등을 대고 누워 두 다리는 쭉 피고 돌시, 발등을 세우고 손바닥은 매트에 가볍게 내려놓을게요.

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

들이 마시는 숨에 양 다리 발등 길게 늘려주면서 오른 다리만 무릎펴고 천장위로 up

왼다리는 바닥에서 뜨지않게 꾹꾹 눌러주고 오른발등 길게 늘린 상태에서 오른쪽으로(왼쪽으로) 써클 하나, 둘 , 셋

고관절만 움직이고 몸통이 흔들리지않고 왼다리도 고정한 상태로 여섯.

(회전은 계속 하기 때문에 카운팅은 생략하면서 타겟 머슬 상기 시킨 상태에서 카운팅 넘어가야할 듯)

동작 해석

상체 컬업 자세를 유지할때 손은 가볍게 머리 무게만 받치고, 너무 목을 꺾어 올리지 않도록, 어깨가 앞으로 말린 체형의 경우 굽은 상태에서 커브를 만들지 않도록 주의하는게 좋다. 무릎을 과하게 가져오면 고관절만 쓰기 때문에 적당히 가져오고 허리를 바닥에 붙인채 임프린트 파워하우스 고정하고 반동 없이 진행한다.

대본

starting position

등을 대고 누워 두 다리는 테이블탑 90도, 손은 깍지끼고 뒤통수를 살짝 받쳐줄게요. 들이마시는 숨에 무릎 바라보며, 상체 up ↗

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

내쉬는 숨에 왼다리는 복부힘으로 접어오고 오른다리 뻗어내면서 오른 팔꿈치는 왼무릎 Touch! 

들이마시면서 오른다리 접어오고, 왼다리 뻗어내며 왼 팔꿈치 오른 무릎 Touch!

두번째 갈게요.

내쉬는 숨에 왼다리는 복부힘으로 접어오고 오른다리 뻗어내면서 오른 팔꿈치는 (복부를 회전시켜서) 왼무릎 Touch!

들이마시고 내쉬는 숨에 오른다리 접어오고, 왼다리 뻗어내며 왼 팔꿈치 오른 무릎 Touch! (반대로 down&up Touch, 쇄골 넓게 가져가고/ 멘트를 간략하게 줄이면서 타겟 머슬 강조하는 방법)

(방향이 들어가니까 큐잉이 할게 많아지고 타겟 머슬 설명하기가 어려움, 우선 기본 방향만 입에 익숙해지도록 연습)

- 최대한 간략하게 동작을 설명하면서 큐잉 틈을 만들어내는게 필요!

동작 해석

햄스트링이 짧기 때문에 다리를 천장위로 곧게 뻗는 동작이 어려움. 하지만 상부를 조금더 들어올리고 있기 때문에 목에 무리는 덜 가는 편. 무릎 각도를 조금 줄여도 되고 임프린트로 골반 고정해줄것

대본

starting position

등을 대고 누워 두 다리는 모아서 천장 위로 쭉 뻗어주시고, 상체는 고개끄덕 브라선까지 올라온 상태에서 무릎위 손 터치하시고 준비

동작 수행 (카운팅 + 동작 주의사항 / 호흡은 멘트만)

동작 하나는 설명으로

내쉬는 숨에 왼다리 down, 양손 오른 무릎 터치, 들이 마시고 오른다리 down 왼다리 up! 손은 왼손 무릎위 터치

두울. 들이마시면서 상체 높이 유지하시고 왼다리 down 양손 오른 터치, 내쉬면서 오른다리 down, 왼 up 무릎 터치,

세엣. 들이마시면서 목에 힘풀고 왼다리 down 오른다리 up 양손 무릎 터치. 내쉬면서 오른다리 down , 왼다리 up 무릎 좀더 펴내면서!

두번 남았어요. 들이마시면서 왼다리 down 고관절 펴내고 오른 다리 up 고관절 접어내고, 내쉬면서 오른다리 down 고관절 펴내고 왼다리 up 고관절 찝어주고

마지막 가요. 들이마시면서 왼다리 down, 고관절 펴내고 오른다리 up, 내쉬면서 오른다리 툭 내리지않고 힘유지 down, 왼다리 up. 양 다리 천장 up! 천천히 머리/다리 내려놓을게요.

- 하복부 힘 계속 유지하면서 상부 들어올린 높이 유지

- 큐잉이 조금 단조롭고 반복적인 듯, 바로바로 빠른 호흡으로 방향을 바꿔줘야하는 경우 어떻게 할지?